スクワットはたった新聞紙１枚の広さでできる、お手軽おうちトレーニング（宅トレ）！
人生100年時代と言われるようになって数年、それを裏付けるように平均寿命が年々伸びているのはこの国ではよく聞く話。
寄る年月には逆らえず少しずつ老いていくのはしょうがないとしても、いつまでも自分の力で生活していたいと思います。どうせ長生きするならば、いつまでも健康でいたいですね！
そうです、めざすは「ぴんぴんコロリ」！
さいごの1日まで、いつも通り自分らしく生活をしていけるように今からでも手軽にできそうな「温活」のひとつとして、ここでは「スクワット」を取り上げます。
スクワット ～床でもイスでも～
スクワットは、ふくらはぎ・太もも・腰・おしりの筋肉をいっぺんに鍛えることができるおすすめトレーニングです！
でも、「スクワット」と聞いただけで尻込みしちゃいそうな、あのしゃがんだり立ったりする単調な動きの、地味な見た目な割につらいイメージがありますね。
「わたしスクワットだ～いすき！」という人はまだお会いしたことがありません(笑)
しかしながらスクワットの効果は、下半身の必要な筋肉がつくとともに脂肪が落ちやすくなるので、引き締まった下半身をつくりながらも血行を改善できるという、一石二鳥の効果がねらえます。
さらに入浴後に行うと、入浴＋運動で体温を上げることにより、眠りやすくなるという効果もあります。
※寝る２時間前くらいに終わらせてくださいね！
スクワットのやり方はいろいろあるので、やりやすいものから試してみてください。
「これなら楽にできるかも！」と続けやすい方法を見つけることが大切です。
苦行のように感じて重苦しい気持ちでトレーニングしても楽しくないし、何より続かないですからね。
「この辛さを耐えしのげば、健康で美しい身体が手に入る～！」
とスポコン根性で乗り切れる方は、スクワットのしんどさもモチベーションに変えられるかもしれません(笑)
ちから（負荷）の加減について
足腰にかかるちから加減は自分の筋力・体力にあったちょうどよいところに合わせましょう。
身体を痛めてしまっては日常生活のクオリティーが下がってしまいます。
誰かと比べたり、お手本に忠実にしようとして頑張りすぎることはありません。
あくまでも、自分の未来のためのスクワットなので、心地よく感じられる程度の、ちょっと頑張ってるくらいの強度からはじめていくことがおすすめです。
床（マット）でスクワット
- 脚を肩幅に開き、膝とつま先はまっすぐ前を向くようにそろえる
- 股関節（足の付け根）から折りたたむように膝を曲げていく
コツ1 この時、おしりを後方へずらすように動き出します
コツ2 膝はつま先と同じ方向にゆっくり曲げていき、膝がつま先より前に出ないところで止めます
- 筋肉を正しい方向へ動かし、関節への過度な負担を減らすようにします。
- 本来の動きと違う方向へ動かし続けると、のちに痛みが出てしまうことがあります。
イスを使ってスクワット
- イスから立ち上がって前に立つ
- 脚を肩幅に開き、膝とつま先はまっすぐ前を向くようにそろえる
- 股関節（足の付け根）から折りたたむように膝を曲げていく
- おしりが椅子につかないギリギリの位置まで膝を曲げていきます
コツ1 この時、おしりを後方へずらすように動き出します
コツ2 膝はつま先と同じ方向にゆっくり曲げていきます
コツ3 そこまで下ろしたらゆっくり膝を伸ばしていきます。
- 筋肉を正しい方向へ動かし、関節への過度な負担を減らすようにします。
- 本来の動きと違う方向へ動かし続けると、のちに痛みが出てしまうことがあります。
どちらも5回１セット～から始めてみて、自分に合った回数で続けてみてください。
続けられる回数にしておくのがポイントです。
↓スクワットが辛すぎてキツいなぁと感じるときのために、少し軽めの下半身トレーニング。
かかと上げ （おまけ）
- 椅子の後ろがわに立ち、足を肩幅に広げる
- その状態から背伸びをするように膝を伸ばした状態で踵を上げる
- しっかり踵を上げたら、ゆっくりと踵が床につくまでもどす
毎日10回ずつからコツコツはじめてみましょう。
楽にできるようになってきたら少しずつ回数を増やしていき、30回くらいを目標にしてみましょう。
スクワットの仲間 「ランジ」
スクワットに比べてあまり聞いたことがないかも知れませんが、「ランジ」というトレーニングがあります。
王子さま座りのような、特徴的な動作をします。
片足を一歩前へ踏み出してしゃがんでから元の位置に戻る、という動作を左右交互に行います。
必要な広さは新聞紙見開き1ページ分
- 脚を肩幅に開き、膝とつま先はまっすぐ前を向くようにそろえる
- 片足をゆっくり大きく前へ一歩出して、ゆっくり両膝を曲げて腰を落としていく
- 膝が直角に、床に着く手前まで深く曲げるのが理想の形（王子さま座り）
難しい時はそれより浅くてもOK。どこにも痛みを感じない程度に。
- ゆっくり前の足を戻し始めのポジションへ戻す
- もう片方の足をゆっくり大きく前へ一歩出して、２～５をくり返す
コツ1 この時、呼吸も動作に合わせてゆっくり行います。
コツ2 上半身は背骨が骨盤の上にまっすぐ乗っていることを意識する。
・腹筋と背筋に程よく力を入れておき、猫背・反り腰にならないように気をつけます
・本来の動きと違う方向へ動かし続けると、のちに痛みが出てしまうことがあります
ランジも試してみて痛みや辛さをそれほど感じなければ、左右交互に5回ずつから始めてみて、体調や筋力に合わせて回数や一日に行うセット数を増やしてみてください。
スクワットだけで物足りない時に追加のトレーニングとしてもいいし、スクワットの代わりのトレーニングとして取り入れることもできます。飽きずに続けやすい、自分に合ったオリジナルメニューを作ってみてくださいね。
くれぐれも身体に異常を感じたときは無理せずに。必要に応じてお医者さんの指導に従ってください。
まとめ
健康寿命を延ばす行動のひとつとして温活をおすすめしていますが、ここでは下半身トレーニングのうちスクワットを中心にご紹介しました。
↓体温を上げる（適正体温を保つ）メリットのおさらい
・基礎代謝が上がる→太りにくくなる！
・エネルギーを消費する体になる→内臓脂肪が減りメタボ対策！
・血行が改善される→肩コリ、首コリや緊張をほぐす！
・血行がよくなり血液量が増える→細胞に十分な酸素と栄養が供給される！
・新陳代謝が活発になる→細胞レベルから若々しくアンチエイジング！
・脳の血行がよくなり、記憶力低下や認知症の予防！
・腸のぜん動運動が活発になり、便秘や大腸がんの予防！
・ストレスに強くなる→病気になりにくい！
ここまで読んでくださりありがとうございました。
「腰がシャキッと背筋がピーン」と伸びたおばあちゃん目指していきましょう～
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